Jawabannya: tidak, Kawan! Itu tidak cukup. Pada saat kita berlatih sepakbola atau cabang olahraga yang lain, kita tidak sedang melatih otot kita tetapi menggunakannya. Lho, mengapa tidak? Apa bedanya melatih otot secara khusus dari menggunakannya pada saat mengolah bola?
Pada saat kita melakukan latihan dengan bermain sepakbola, jenis latihannya adalah yang disebut dengan “cyclic training” atau latihan yang bersifat berkesinambungan tanpa memiliki waktu istrahat yang sama, atau tidak memiliki pengulangan yang sama.
Sementara itu, untuk melatih otot, kita membutuhkan teknik yang berulang/repetitive. Artinya, kita harus melakukan sebuah latihan dengan intensitas sama dan dengan dilakukan secara berulang-ulang dengan gerakan yang sama, dan dikombinasikan dengan masa istrahat tertentu.
Contohnya adalah latihan beban. Salah satu keuntungan dari latihan jenis ini ialah kita melatih otot-otot tersebut secara spesifik, sesuai dengan gerakannya. Sementara itu, latihan di lapangan adalah menggunakan otot-otot tersebut untuk sebuah olahraga spesifik.
Sebagai gambaran, pada saat bermain bola, otot hamstring dan quadriceps diperlukan secara intensif untuk gerakan mengandalkan tenaga, baik pada saat berlari maupun menendang. Artinya pada saat berlatih sepakbola, kedua otot ini digunakan untuk sprint, menendang, menumpu, dan memberi tenaga kepada kaki.
Kesimpulannya – otot tidak dilatih spesifik saat main bola.
Lalu bagaimana cara melatih otot secara khusus?
Yang pertama kita harus ketahui ialah kekuatan maksimum dari otot kita. Misalnya kekuatan maksimum hamstring dan quadriceps dalam melakukan 1 repetisi ialah 100 kilogram. Berarti, beban yang dibutuhkan untuk melatih kekuatan otot maksimal: ialah 60-80% dari total 1 repetisi tersebut, atau 60% dari 100 kg ialah 60 kg.
Nah, beban 60 kg ini kita ambil dan dimasukkan ke dalam porsi repetisi sebuah latihan. Repetisi yang dilakukan misalnya: mengangkat beban 15x sebanyak 5 seri dengan masa jeda selama 30 detik antar seri.
Ini harus dilakukan secara ketat dan disiplin. Mengapa? Agar otot-otot ini bisa dilatih secara maksimal. Inilah kunci pertama dalam melatih sebuah otot.
Tapi, Bang, 15 kali repetisi itu dapat darimana? Ada yang bilang 12 kali, ada yang bilang 10 kali, bahkan ada yang bilang 3 kali saja. Yang benar mana nih?
Ini sederhana sekali. Pengulangan harus dilakukan sesuai dengan jenis latihan atau bentuk latihan yang dipilih. Seorang pemain bola membutuhkan otot yang kuat dengan daya pemulihan yang cepat. Artinya, dengan sering melakukan repetisi, otot-otot akan terlatih untuk bisa melakukan adaptasi dan juga pemulihan secara cepat.
Misalnya: kemampuan untuk mengangkat beban 30 kg sebanyak 60 kali berturut-turut. Dibutuhkan kecepatan untuk mengangkat beban, karena dibutuhkan ledakan tenaga yang cepat pada saat bermain bola.
Oleh karena itu, sangat penting untuk berlatih dengan pola latihan yang sedekat mungkin dengan jenis olahraga yang dilakukan. Dalam hal ini adalah sepakbola.
Contoh sederhana: stretching/peregangan sangat baik bila dilakukan karena tujuannya adalah membuat sebuah otot menjadi rileks (bukan memanjangkan otot).
Sepakbola memiliki gerakan yang dinamik, eksplosif, dan tiba-tiba. Selain refleks dan tenaga, dibutuhkan juga kelenturan. Latihan ini sudah dimulai dari detik pertama kita memasuki lapangan dan memulai sebuah latihan. Pemanasan yang benar ialah dengan melakukan peregangan secara dinamis, karena ini sesuai dengan permainan bola tersebut.
Pergerakan dinamis melalui peregangan ini akan kemudian diteruskan ke latihan-latihan lain seperti kelincahan, kecepatan, kekuatan, koordinasi, umpan silang, menembak, dll. Pada saat pendinginan, kita melakukan peregangan statis karena ini sesuai dengan fungsi dan kebutuhan, yaitu melemaskan otot.
Ini hanya sebuah contoh.
Lalu bagaimana melatih otot sesuai dengan kebutuhan atau tuntutan olahraga kita? Saya pemain bola, apakah saya harus membesarkan otot saya? Posisi saya penyerang? Apa yang harus dilatih secara khusus? Apakah latihan beban saya sama dengan rekan-rekan di dalam 1 tim?
Tunggu sebentar! Di artikel sebelumnya kita telah membahas stamina dan daya tahan tubuh. Sekarang mari kita berlanjut ke otot.
Mari mulai dengan seorang penyerang. Tugasnya ialah mencetak gol. Selain latihan finishing touch, melatih kekuatan, kelincahan, dan (explosive) speed juga sangat diperlukan. Apakah kita pernah melihat seorang penyerang mondar-mandir dari depan ke belakang? No, never!
Bahkan saat tim menggunakan taktik “parkir bus” ala Mourinho pun pasti si penyerang berada paling tidak pada setengah lapangan.
Nah, latihan kekuatan apa yang diperlukan? Sebagai seorang penyerang dia membutuhkan core stability yang kuat agar mampu mengatasi tekanan-tekanan atau pressure dari pemain belakang.
Sementara itu, power atau tenaga eksplosif yang besar sangat diperlukan untuk lari cepat jarak pendek. Striker-striker komplet memiliki hal ini, seperti misalnya Luis Suarez, Fernando Torres, Filippo Inzaghi, Juergen Klinsmann, Miroslav Klose, Serqio Aquero, Ruud van Nistelrooy, Ronaldo (Brasil), dll.
Latihan beban mereka sangat khusus yaitu mengkombinasikan tenaga dan kecepatan. Beban yang mereka latih pun tidak berat sehingga otot mereka tidak menjadi besar, tetapi kuat.
Inilah kunci kedua. Otot yang dilatih sedemikian rupa oleh penyerang tidak akan bisa mengimbangi latihan otot yang dilatih oleh, misalnya, pemain tengah /gelandang.
Bagi pemain di posisi ini, otot-otot akan dilatih agar mampu memproduksi energi yang bisa bertahan selama 90 menit, bukan seperti otot para penyerang yang memiliki fungsi untuk melakukan gerakan eksplosif secara berulang-ulang.
Demikian pula pemain belakang dan kiper. Mereka memiliki latihan beban yang berbeda dengan penyerang dan pemain tengah. Apakah-apakah jenis-jenis latihan beban itu? Akan kita kupas satu demi satu di bagian tulisan-tulisan lainnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar